Idziesz spać? Odłóż na bok smartfona i złe myśli

Dorota Witt

Jak myśleć o śnie, by się wyspać? Czy trzeba spać osiem godzin na dobę, by być wypoczętym? Rozmowa z dr Kamilą Łaszewską, psychologiem pracującym z osobami dorosłymi, adiunktem w Katedrze Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii Instytutu Psychologii Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu.

Czy myśli mogą nam zepsuć sen?
Zacznijmy od tego, że sen to stan fizjologiczny. Na nasze stany fizjologiczne mogą wpływać nasze zachowania, czyli to, jakie czynności wykonujemy, ale też emocje, czyli to, co czujemy. Uczucia te z kolei mogą być wywoływane, m.in., przez pojawiające się myśli. Tą drogą zatem nasze przekonania, które mogą być powiązane z popularnymi mitami na temat snu, faktycznie mogą wpływać na to, jak dobrze śpimy. Odwołajmy się do długości snu. Jest takie popularne przekonanie, że jeśli prześpimy określoną liczbę godzin, to dopiero nasz sen będzie regenerujący.

To nie trzeba spać osiem godzin dziennie?
Proszę sobie wyobrazić, co myśli ktoś, kto śpi pięć godzin o swojej „zdolności do spania”?

Że może robi coś nie tak...
I gdy tak się myśli, to wokół snu pojawia się zdenerwowanie, napięcie, lęk. Emocje wpływają na fizjologię, co powoduje, że okres zasypiania, czyli tzw. latencja snu, wydłuża się. Wpływa to także na tzw. fragmentaryzację snu, czyli pojawienie się częstszych wybudzeń, problemów z ponownym zapadnięciem w sen. A przecież, żeby zasnąć, potrzebny jest pewien poziom zrelaksowania. „Złoty standard”, mówiący, że każdy powinien spać osiem godzin, to jeden z najbardziej niesłużących dobremu spaniu mit. To jest takie przekonanie, że dopiero jeśli będę spać osiem godzin, mój sen będzie regenerujący. Czyli jeśli czuję, że moja jakość snu nie była dobra, czuję się niewyspana, to pewnie dlatego, że nie spałam osiem godzin. Obserwuję, jak u osób skarżących się na trudności ze snem, także u osób mierzących się z bezsennością, takie przekonanie powoduje utrzymanie się zaburzenia, trochę na zasadzie błędnego koła. Prowadzi to do zachowania, które stanowi kolejny mit: gdy trudno jest mi zasnąć, muszę lepiej się postarać.

Znam to: leżę w łóżku, wciskam głowę w poduszkę i usiłuję zasnąć. Jeśli się nie udaje, czekam...
Takiej sytuacji towarzyszy często męcząca gonitwa myśli, analizowania spraw minionego i nadchodzącego dnia. Czas ucieka. Kiedy zerkamy na zegarek, doświadczamy frustracji. A przecież napięcie nie idzie w parze ze snem przynoszącym wypoczynek.

To tak jakby mieć nadzieję, że jeśli spędzę więcej czasu w łóżku, prześpię więcej godzin.
Pora odnieść się do jednej z najważniejszych zasad higieny snu. Higiena snu to taki ogół czynności, których możemy przestrzegać, by zwiększyć szansę na dobry sen. Otóż mówi ona, że w łóżku należy spędzić odpowiednią ilość czasu: nie za mało i nie za dużo, a łóżko ma służyć tylko do spania. I do współżycia.

Czyli jeśli czuję, że moja jakość snu nie była dobra, czuję się niewyspana, to pewnie dlatego, że nie spałam osiem godzin. Obserwuję, jak u osób skarżących się na trudności ze snem, także u osób mierzących się z bezsennością, takie przekonanie powoduje utrzymanie się zaburzenia, trochę na zasadzie błędnego koła.

Czy to znaczy, że możemy sami „naprawić” swój sen? Podnieść jego jakość myśląc o nim w określony sposób?
Jest na to duża szansa. Powiedziałyśmy o „złotym standardzie”: że jeśli czujemy się niewyspani, to możemy nabrać przekonania, że to dlatego, że nie spaliśmy zgodnie z „normą”. Statystycznie śpimy od siedmiu do dziewięciu godzin. To jest trochę jak ze wzrostem. Statystycznie Polak ma 177 cm, a Polka 164 cm wzrostu. Ale przecież te uśrednione wartości w żaden sposób nie wpływają na nasz wzrost. I tak właśnie warto podchodzić do długości snu: to są tylko jakieś dane, a nam potrzeba akceptacji własnej „urody”.

Więc jak to jest z naszym zapotrzebowaniem na sen?
Mamy kilka wskaźników. Długość snu jest uzależniona od wieku człowieka. Noworodki śpią prawie 16 godzin dziennie. Dzieci w wieku od 2 do 4 lat potrzebują jeszcze około 12 godzin snu, a po przekroczeniu 65. roku życia wystarcza już 5 - 6 godzin snu dziennie. Dla optymalnej wydajności, zdrowia i bezpieczeństwa człowiek potrzebuje przeważnie 4–6 tzw. cykli snu, co daje od 6 do 12 godzin snu na dobę. Ale ile godzin snu faktycznie potrzebuje każdy z nas, żeby dobrze się czuć? Do tego możemy dojść jedynie metodą prób i błędów.

A co z tym staraniem się, by zasnąć?
Przeprowadzono pewien eksperyment: grupa badanych, otrzymała polecenie, by – zasypiając – wyobrażała sobie czynność, która ich angażowała, ale była relaksująca i przyjemna. Te osoby zasypiały szybciej niż te, które miały zajmować się w tym samym czasie analizowaniem swoich problemów. Ale ta z kolei szybciej, niż grupa, która za zadanie miała „obserwowanie” swoich myśli. To pokazuje, że zasypianiu sprzyja spokojna, przyjemna aura. Uczucie zrelaksowania ma bardzo ważne następstwa. Powoduje wydzielanie się sprzyjających zasypianiu hormonów i neuroprzekaźników.

Ale jest jeszcze druga kwestia jaką możemy wziąć dla siebie z tego badania: sprzyja nam wyobrażanie sobie czegoś, czyli ingerowanie w to, czym nasz umysł jest zajęty. Na to zdecydowanie mamy wpływ. Możemy wyobrażać sobie przyjemne obrazy natury. Możemy wyobrażać sobie, że głowa robi się ciężka i wpada w poduszkę. Jeśli jest to trudne, to możemy włączyć nagranie relaksacji albo w trakcie dnia poddawać się relaksacji i przed snem je przywołać. Tylko ważna zasada: jeśli sen nie nadejdzie w ciągu ok. 30 minut, dobrze jest wstać z łóżka i zmienić pomieszczenie, zająć się inną spokojną czynnością. I wrócić dopiero, jak poczujemy senność, nie wcześniej.

Powiedziała pani kategorycznie, że łóżko ma służyć tylko do spania i współżycia. Ale w łóżku robimy często sporo innych rzeczy: siedzimy z komputerem, kończymy pracę, przeglądamy internet. Nie wolno?
Gdyby skupić się na koncepcji higieny snu, trzeba by powiedzieć, że to niekorzystny rytuał okołosenny, ponieważ łóżko ma nam się kojarzyć ze snem, czyli wypoczynkiem, a nie aktywnością. Trochę tak, jak z garniturem i muszką. Taki strój w naszej kulturze jest symbolem szyku, więc już założenie go może wywołać w nas poczucie elegancji. Treści, które odbieramy podczas surfowania w sieci czy wykonywania pracy mogą wywoływać w nas fizjologiczne pobudzenie, a to nie jest recepta na zaśnięcie. W 2002 r. zidentyfikowano tzw. światłoczułe komórki zwojowe w oku, które są wrażliwe zwłaszcza na światło widziane jako niebieskie. Ekrany urządzeń mobilnych, tak jak większość oświetlenia, są podświetlane lampami LED. To lampy monochromatyczne, więc nie emitują barwy białej, a mimo to widzimy ją na smartphonie. To dlatego, że stosuje się bardzo chłodny kolor niebieski.

Czyli odbieramy dużo więcej niebieskiej barwy niż nam się wydaje. Ale dlaczego to takie ważne?
Ten pozawzrokowy układ fotodetekcji, czyli ten w którym biorą udział światłoczułe komórki zwojowe, obejmuje oddziaływanie światła na szereg fizjologicznych procesów, takich jak, m.in. wzrost poziomu czujności, poprawa funkcji poznawczych, wydzielanie hormonów (np. melatoniny) czy redukcja wolnofalowej aktywności podczas snu. To procesy, które są raczej właściwe czuwaniu, a nie porze snu. Tym samym, siedząc z laptopem w łóżku, dostarczamy sobie światło o nieodpowiednim spektrum i o nieodpowiedniej porze. Naturalna równowaga wynikająca z przebiegu naszych rytmów biologicznych zostaje zachwiana. Ma to swoje konsekwencje: powoduje problemy ze snem, koncentracją i gorsze samopoczucie. W ogóle światło krótkofalowe ma wiele innych następstw - ale to na inną rozmowę.

Siedząc z laptopem w łóżku, dostarczamy sobie światło o nieodpowiednim spektrum i o nieodpowiedniej porze.

Można pogodzić dobry sen i korzystanie z tych urządzeń?
To są dobrodziejstwa rozwoju technologicznego i chodzi o to, żeby korzystać z nich tak, by nam służyły. Warto zastosować prostą zasadę: wczesnym popołudniem ograniczać ekspozycję na zimne światło na rzecz cieplejszych barw. Dobrze ograniczyć korzystanie z urządzeń z ekranami podświetlanych lampami LED godzinę przed pójściem spać, a jeśli ktoś już doświadcza problemów z zasypianiem, warto zwiększyć ten okres do 3 godzin. Można też zaopatrzyć się w aplikacje wpływające na spektrum emitowanego światła. Dla zachowania jak najlepszej jakości snu poleca się spanie w całkowitej ciemności.

Jak jeszcze możemy poprawić jakość swojego snu?

• Wieczorami, oprócz ograniczenia ekspozycji na światło, warto ograniczyć substancje z właściwościami pobudzającymi, które akurat na nas działają: kofeinę, teinę.
• Także alkohol. Bo to kolejny mit: alkohol dobrze wpływa na sen. Faktycznie ułatwia zasypianie, jednak obniża jakość snu.
• Temperatura w pomieszczeniu przeznaczonym na sen, nie powinna być niższa niż 18 ani wyższa niż 21 stopni Celsjusza. Jeśli mamy zimne stopy, pomogą skarpetki. Wreszcie regularność.
• Dbając o sen dzieci wprowadzamy szereg rytuałów. Dorosłym one także służą. Warto chodzi spać i wstawać o tej samej porze.