Jajkom na boczku i tłuszczu mówię "nie". Jak powinno wyglądać śniadanie według prof. Lucyny Ostrowskiej?
"Znajdź czas na śniadanie" - to hasło tegorocznego Europejskiego Dnia Śniadania, który obchodzimy 24 kwietnia. O tym, że śniadanie to podstawa i spokojne spożycie go z rana powinno być naszym obowiązkiem, mówią dietetycy nie od dziś. Co jednak powinno znaleźć się na śniadaniowym talerzu? Dlaczego jajecznica na boczku to nie najlepszy pomysł? I dlaczego nie powinniśmy zwlekać ze zjedzeniem pierwszego posiłku? Na te i inne pytania odpowiedziała prof. Lucyna Ostrowska, kierownik Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.
Czy śniadanie to rzeczywiście najważniejszy posiłek dnia?
Zdecydowanie każdy powinien zjeść śniadanie. Jeśli regularnie nie jemy śniadań lub robimy to za późno, to możemy potem mieć różne problemy zdrowotne z tego powodu. Może dochodzić do zagęszczania żółci, a tym samym ryzyka powstania kamicy żółciowej. Z kolei osoby, które mają predyspozycje do tycia i nie jedzą śniadań, za to spożywają większe obiadokolacje, są bardziej narażone na otyłość. Takie osoby mają często większe stężenie glukozy we krwi, co może prowadzić do stanów przedcukrzycowych i ostatecznie – cukrzycy.
Jak szybko po przebudzeniu powinniśmy zjeść śniadanie?
W naszej strefie klimatycznej najlepiej zjeść je do pół godziny po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm ustroju. Niektórzy muszą przyjmować leki, po których mogą coś zjeść dopiero po upływie 30 minut. Takie osoby mogą więc opóźnić spożycie śniadania do godziny po wstaniu z łóżka.
Jak wygląda idealne śniadanie?
Nie ma jednego idealnego jadłospisu oraz jednego wzorcowego przepisu na idealne śniadanie, gdyż każdy z nas różni się żywieniowo. Więc nie można powiedzieć, że idealnym śniadaniem jest np. owsianka z ziarnami, gdyż dla osoby, która musi liczyć kalorie i nie może jeść dużo węglowodanów, nie będzie ona korzystna. Inaczej wygląda śniadanie dorosłego, inaczej dziecka.
A ile kilokalorii powinniśmy jeść na śniadanie?
Nie ma idealnej porcji, wielkości pożywienia, które powinniśmy zjeść na śniadanie, bowiem każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Jedna osoba może zjeść 350 kalorii (zwykle w przypadku pań) inna osoba 450 kcal (panowie), a wysoki wysportowany mężczyzna ok. 600 kcal. To, co zjemy na śniadanie zależy też od trybu naszej aktywności – czy np. po posiłku ktoś idzie do pracy, będzie siedział w domu, a może pójdzie biegać. Ważne są też preferencje – co lubimy, co nam służy, po czym dobrze czujemy się.
Mówi się jednak, że śniadanie należy zjeść jak król. Czyli powinno ono być najbardziej obfitym, bogatym posiłkiem w ciągu dnia?
To prawda. Są takie zalecenia, że do pory obiadu powinno się zjeść więcej niż w późniejszej części dnia. Dlatego śniadanie i drugie śniadanie powinno być większe niż podwieczorek i kolacja. Istnieją też pewne przeliczniki procentowe. Mówi się, że śniadanie nie powinno przekraczać 25 proc. całodniowego zapotrzebowania energetycznego u osoby, która spożywa 5 posiłków. Jeśli ktoś spożywa 3 posiłki, to śniadanie nie powinno przekraczać 30-35 proc wartości kalorycznej całodniowego jadłospisu
Czy Polacy stosują się do tych zaleceń?
Niestety, wielu Polaków nie je śniadań w ogóle albo jedzą je później, dopiero w pracy. Natomiast, potem spożywają bardzo obfite obiadokolacje. To duży błąd. Myślę, że teraz, kiedy wiele osób pracuje zdalnie lub pozostało w domach z powodu lock downu, to ten niekorzystny trend trochę się odwróci i znajdujemy jednak czas, aby zjeść śniadanie w odpowiedniej porze dnia.
Co musi znajdować się w zdrowym śniadaniu?
W dobrze zbilansowanym śniadaniu powinno znajdować się pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego (ser biały, rzadziej żółty, wędlina, mleko, jajka) lub białko pochodzenia roślinnego (warzywa strączkowe, tofu), niewielki dodatek węglowodanów złożonych (np. chleb, owsianka, jaglanka), zdrowego tłuszczu (najlepiej nienasyconego, np. w postaci awokado, oliwek) oraz obowiązkowo warzywa (nawet i pół talerzyka) lub jeden owoc.
A czego kategorycznie nie powinniśmy jeść na śniadanie?
Na pewno dobrym rozwiązaniem nie jest jedzenie jajek na boczku i tłuszczu (smalcu, maśle czy oliwie) plus pieczywa z masłem lub margaryną. To bomba kaloryczna. Mieszamy węglowodany, białka i tłuszcze – i to te nasycone. Nie jest też dobrym pomysłem spożywanie parówek z musztardą czy ketchupem i do tego chleb z masłem. Są to zbyt wysokoenergetyczne śniadania dla większości z nas. Z drugiej strony absolutnie też nie powinniśmy na pusty żołądek pić mocnej kawy i palić papierosów. A dla niektórych to jest „śniadanie”. Może skończyć się to refluksem, nadkwaśnością żołądka i/lub owrzodzeniem żołądka lub dwunastnicy.
Kawa na pusty żołądek to zły pomysł. A woda z sokiem z cytryny? Sporo osób w ten sposób zaczyna dzień.
Niektórzy piją wodę z sokiem z cytryny, aby zalkalizować żołądek. Jednym to pomaga, innym nie. Tutaj trzeba indywidualnie obserwować swój organizm. Na pewno nie jest to powszechne zalecenie.
Co na śniadanie jedzą Pani pacjenci?
Najczęściej są to kanapki. Których ilość niestety, nie zawsze jest dostosowana do zapotrzebowania energetycznego. Także to, co kładą na kanapki nie zawsze jest zdrowe. Często obserwuję, że na chlebie pojawia się i masło, i ser żółty lub topiony i szynka lub kiełbasa. Niektórzy jeszcze na to smarują majonez lub ketchup. To za dużo kalorii i za dużo wysokonasyconych kwasów tłuszczowych. Inni jedzą kanapki w pracy, a te zwykle mają podwójną ilość pieczywa, masła i … nie zawierają porcji warzyw. Dzieci często jedzą płatki kukurydziane na mleku, niestety, często płatki są wysokoprzetworzone i słodzone lub kanapki z popularnym kremem czekoladowo-orzechowym, bo maluchy preferują słodki smak. To też nie jest idealne rozwiązanie, niestety.
Śniadania wyglądają różnie w różnych częściach świata…
Tak. To, co jemy na śniadanie zależy od strefy klimatycznej. Np. Francuzi jedzą bardzo delikatne śniadanie (koktajle, sałatki owocowe, croissanta moczonego w kawie), Anglicy czy Skandynawowie już bardziej energetyczne posiłki w celu poprawy termoregulacji związanej z chłodniejszym mikroklimatem. Wiadomo, że w Norwegii czy Szwecji jest zimniej. Z kolei Włoch na śniadanie nie zje pomidora, choć cała kuchnia włoska opiera się na tym warzywie. To trochę, jakby Polakowi zaoferować na śniadanie ziemniaki. Są różne upodobania i tradycje, które też zależą od warunków klimatycznych.
Niektórzy mają swoje ukochane śniadanie, które spożywają codziennie, bez wyjątku. Dobrze jest mieć taką rutynę?
Jestem przeciwniczką jedzenia tego samego codziennie. Jeśli tak postępujemy, to możemy doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Nie ma bowiem idealnego produktu, który jedzony cały czas zabezpieczyłby nas we wszystkie składniki odżywcze. Kiedyś uważano, że takim wzorcowym produktem jest jajko. Niestety, tak nie jest. Dlatego powinniśmy jeść w sposób zróżnicowany – produkty roślinno-zwierzęce, urozmaicone, by dostarczyć organizmowi nie tylko białka, tłuszcze i węglowodany, ale też witaminy i składniki mineralne. Jestem więc za urozmaicaniem śniadania i to każdego dnia.
Wiemy już, co powinniśmy jeść, a czego nie jeść na śniadanie. A czy ważne jest to, w jakich warunkach je spożywamy?
Oczywiście. Nie powinniśmy jeść śniadania w stresie, pośpiechu, w drodze do pracy. Im szybciej „połkniemy” śniadanie, tym gorzej będą przebiegały procesy trawienne. Łykamy dużo powietrza, pojawiają się wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Śniadanie trzeba spożyć w spokoju, powoli, by mieć energię i dobrze nastawić się na cały dzień. Nie powinniśmy też jeść śniadania „na sucho”. Dobrze jest coś wypić do śniadania – kawę z mlekiem, sok, wodę mineralną czy herbatę. Kiedyś w polskich domach bardzo często piło się kakao albo czekoladę. To był dobry zwyczaj.
Ostatnio modny jest post przerywany (czyli Intermittent Fasting – IF) i osoby, które go stosują, często jedzą pierwszy posiłek np. w okolicy południa, czasem jeszcze później. Co Pani sądzi o tym trendzie?
Tak, zgodnie z założeniami IF jedzenie odbywa się w okienku żywieniowym, np. ośmiogodzinnym. Po nim następuje kilkunastogodzinny post. Często to okienko ustawiane jest od godziny 10.00 do 18.00. Jeśli ktoś wstaje rano, np. o godz. 6.00-7.00, to wtedy de facto nie je śniadania. Niejedzenie do godziny 10.00 w takich przypadkach nie jest dobre, gdyż metabolizm nie podejmuje pracy. Perystaltyka jelit jest tak samo leniwa jak nocą, co dla osób ze skłonnością do przybierania na wadze nie jest korzystne.
Czyli postowi przerywanemu mówi Pani „nie”?
Sama dieta postu przerywanego bywa dobrą motywacją dla niektórych pacjentów, którzy w żaden inny sposób nie są w stanie się zmobilizować do zmiany złego sposobu odżywiania. Ma jednak minusy – jak każda dieta z resztą. Mianowicie, niektórzy uważają, że w okienku żywieniowym mogą jeść wszystko, czego zapragną i popełniają kardynalne błędy żywieniowe, np. jedzą produkty wysokotłuszczowe, z tłuszczami trans, słodycze, produkty wysokoprzetworzone itd. Wówczas IF jest szkodliwy. Post przerywany może mieć sens, jeśli będziemy spożywali zdrowe produkty.
Kolejną modą są śniadania białkowo-tłuszczowe. To dobre rozwiązanie?
Śniadania białkowo-tłuszczowe wpisują się w popularny trend diet ketogenicznych. Taka dieta nie jest polecana osobom dorosłym, gdyż przy dłuższym stosowaniu może powodować zaburzenia rytmu serca, kamicę pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową, odwapnienia kości. Więc istnieje tutaj bardzo dużo zastrzeżeń. Dieta ketogenna polecana jest jako dieta medyczna tylko i wyłącznie w jednym stanie chorobowym – u dzieci, które mają lekooporną padaczkę. Dlatego na pewno nie popieram śniadań białkowo-tłuszczowych. Są one niekorzystne, zwłaszcza dla pacjentów z otyłością lub z zaburzeniami kardiologicznymi (oczywiście wszystko też zależy co się spożywa po śniadaniu w ciągu całego dnia). Też dużo zależy od tego, jakie tłuszcze spożywamy. Ktoś może bowiem zjeść jajecznicę na boczku i to będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, które jednak w dłuższej perspektywie może przynieść fatalne skutki, np. w postaci miażdżycy. Na pewno lepszą opcją będzie jajko gotowane z dodatkiem sałatki z awokado i pomidora lub odrobiną dobrej oliwy, gdzie mamy do czynienia z dodaniem tłuszczy nienasyconych.
Co najchętniej jada Pani na śniadanie?
Tak jak mówiłam wcześniej, wyznaję zasadę "codziennie co innego na śniadanie". Moje śniadanie trwa co najmniej pół godziny, słucham wtedy dobrej muzyki w radiu, żeby pozytywnie nastroić się na czekające mnie zadania w ciągu dnia. Dlatego mobilizuję się do wcześniejszego wstawania. Zwykle staram się mieć zaplanowane wieczorem, co będę jadła po wstaniu, w ten sposób unikam spożywania produktów przypadkowych (takich, które mi w rękę wpadną w lodówce). Śniadanie jem nawet o 5 rano, jak muszę gdzieś wyjechać lub wcześnie zaczynam pracę. Może to być owsianka na chudym mleku z 3-5 suszonymi śliwkami, szczyptą ziaren (sezamu, pestek dyni czy słonecznika), do tego kawa naturalna bez cukru z 50 ml mleka niskotłuszczowego. Innym razem może to być 1 jajko sadzone na osolonej wrzącej wodzie z pomidorem, połówką awokado i łyżeczką oliwy z oliwek lub kilkoma oliwkami (czasami nawet z jedną grzanką z pieczywa tostowego wieloziarnistego). Zdarza mi się też kanapka lub dwie małe z chleba ciemnego wieloziarnistego z płaską łyżeczką masła i chudą wędliną lub łososiem (lub inną rybą) oraz obowiązkową porcją warzyw, a czasami omlet z jednego jajka z pomidorami lub ze szpinakiem i kubek kawy z odrobiną mleka. Lubię też twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z jednym tostem z chleba wieloziarnistego oraz dobra kawę z odrobina mleka.
