Jak poradzić sobie ze zmianą czasu? „Zmiana w zegarach na ścianie może rozregulować zegary w naszym ciele” – rozmowa z dr Kamilą Łaszewską

Sara Watrak

W najbliższy weekend czeka nas zmiana czasu. Z soboty na niedzielę cofniemy wskazówki zegarków o godzinę, z godz. 3:00 na godz. 2:00. Ta pozornie niewinna zmiana może mieć spory wpływ na nasz organizm. Jak sobie z tym radzić? Mówi dr Kamila Łaszewska, psycholog i adiunkt w Katedrze Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii w Instytucie Psychologii UMK.

Jakie mogą być konsekwencje zmiany czasu z letniego na zimowy dla naszego organizmu?

Zmiana czasu o jedną godzinę może nie wydawać się zbyt drastyczną zmianą, ale zgodnie ze stanowiskiem amerykańskiego Narodowego Instytutu Ogólnych Nauk Medycznych Ogólnych cofanie zegara wpływa na rytm dobowy organizmu. Jesienią, kiedy „zyskujemy” godzinę snu, możemy czuć się nie tyle zmęczeni, co zdenerwowani, gdy musimy poczekać dodatkową godzinę przed ustaloną porą posiłku lub gdy wydaje się, że praca powinna się skończyć godzinę temu. Może być także trudniej pozostać na nogach godzinę dłużej i obudzić się godzinę później.

Dlaczego tak się dzieje?

Zegar wewnętrzny naszego ciała jest przyzwyczajony do innego harmonogramu. Fizyczne, psychiczne i behawioralne zmiany w organizmie u ludzi i innych ssaków następują w 24-godzinnym cyklu regulującym sen i inne kluczowe funkcje organizmu takie jak apetyt czy czujność. Innymi słowy nasze ciała oczekują, że pewne rzeczy, jak choćby spanie, wstawanie czy jedzenie, wydarzą się w określonych porach dnia. Dzieje się to w oparciu o obecność światła słonecznego oraz dzięki wykonywaniu tych samych czynności w kółko codziennie o tej samej porze. Aby „zresetować się”, każdego dnia muszą być one zsynchronizowane z naturalnym cyklem światło-ciemność. To zapewni zdrowy, wysokiej jakości sen. Można powiedzieć, że światło słoneczne w ciągu dnia i jego brak wieczorem pomagają napędzać rytm okołodobowy. Kiedy przesunie się tę rutynę, nawet o godzinę, rytm dobowy zostanie nieco zaburzony, podobnie jak przy efekcie jet lag, czyli zjawisku występującym podczas podróży ze zmianą stref czasowych. To cofnięcie zegarka w ramach zmiany czasu można porównać do zmian w organizmie, jakie występują po podróży z Polski do Wielkiej Brytanii. A zatem zmiana w zegarach na ścianie może rozregulować zegary w naszym ciele.

Jak w takim razie radzić sobie ze zmianą czasu?

Na szczęście nasze organizmy są dość dobrze przygotowane do radzenia sobie z tego rodzaju dostosowaniem. Przy czym do zmian jesienią, gdy „zyskujemy godzinę”, nasze organizmy przystosowują się znacznie lepiej się niż do zmian na wiosnę, gdy ją „oszczędzamy”.

Może być tak, że będziemy po prostu zasypiać i budzić się wcześniej przez kilka dni – wewnętrzny rytm dobowy w końcu przyzwyczai się do nowego harmonogramu. My mamy jednak szansę ułatwić sobie to dostosowanie. Po zmianie czasu na zimowy o poranku jest dłużej ciemno, więc ekspozycja na naturalne światło jest ograniczona, a proszę pamiętać, że w okresie zimowym czas trwania naszego snu wcale się nie wydłuża. Wobec tego zaleca się, by nie kłaść się zbyt wcześnie. Bardzo korzystne dla naszego organizmu jest stopniowe przygotowanie się do zmiany. Na tydzień przed zmianą czasu można położyć się spać i budzić się 10-15 minut później każdego dnia. Jeśli nie miało się takiej możliwości, by rozpocząć przygotowania do zmiany czasu tydzień wcześniej, to, żeby uniknąć obudzenia się w środku nocy czy nad ranem, warto położyć się spać później niż zazwyczaj. Innym przydatnym sposobem w zsynchronizowaniu się z nowym harmonogramem dnia jest ekspozycja na tyle naturalnego światła z rana, ile to możliwe. I odwrotnie – lepiej nie wystawiać się na jasne światło, gdy na zewnątrz jest ciemno.

Na przykład wstając w nocy do łazienki, warto nie zapalać górnego silnego światła, a przygotować wcześniej lampkę nocną czy światło punktowe.

Jeśli za oknem są silnie świecące lampy uliczne, polecam zaciągnąć rolety czy zastosować opaskę na oczy.

Czy nasze codzienne nawyki mogą wpłynąć na to, jak zniesiemy zmianę czasu?

Utrzymywanie regularnych pór budzenia i kładzenia się spać na co dzień może sprzyjać łatwiejszej adaptacji. Korzystne jest także przestrzeganie zasad higieny snu, czyli takiego ogółu czynności, które wykonujemy, aby stworzyć warunki sprzyjające dobrej jakości snu. Chodzi tutaj m.in. o przygotowanie przytulnej sypialni, wykorzystanie łóżka tylko do spania i współżycia, niepicie alkoholu przed snem czy ograniczanie używania urządzeń podświetlanych lampami LED, jak np. telefony, około dwóch godzin przed snem.