Kasza dobra na każdą okazję
Kasza znów jest na topie! W zdrowy sposób nasyci apetyt, nie obciążając układu pokarmowego i zadba o naszą linię. Przyspieszy metabolizm, poprawi wydolność naszego organizmu i nie tylko.
Kasza to nic innego jak pozbawiona łuski, jadalna część nasion zbóż. Najpopularniejsze rodzaje powstają z ziaren gryki, jęczmienia, pszenicy i prosa. Tym, co sprawia, że na długo zaspokoją nasz apetyt, jest duża zawartość skrobi. Niemniej wysoka kaloryczność nie oznacza, że negatywnie wpływa ona na sylwetkę.
– Dzięki bogactwu najcenniejszych węglowodanów złożonych, obecnych w łuskach i zarodkach delikatnie oczyszczonych ziaren, kasza stanowi niezastąpione źródło mikroelementów i makroelementów, bezcennych dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Włączając do codziennych posiłków potrawy z kaszy, wzbogacimy dietę o magnez, cynk, żelazo, potas, fosfor, witaminy z grupy B, a także znany eliksir młodości – witaminę – mówi Katarzyna Wysocka, doradca dietetyczny i trenerka fitness.
Nawet w gronie tak wartościowych elementów diety znajdują się takie, które przynoszą najwięcej korzyści. Wybierając kaszę gryczaną prażoną, dostarczymy organizmowi dużej ilości wysokojakościowego biała. Jest ona bardzo delikatna dla organizmu, więc bez obaw może być spożywana nawet przez osoby borykające się z problemami gastrycznymi. Ponadto pojawienie się nasion gryki w naszym menu pomoże usprawnić pracę jelit, przyspieszy metabolizm, obniży poziom złego cholesterolu we krwi, a także ograniczy wchłanianie tłuszczu.
Cenne źródło białka
Gryka odznacza się wysoką (ok. 10-16 proc.) zawartością białka i w przeciwieństwie do innych kasz zawiera duże ilości lizyny, argininy i tryptofanu. 10 dag kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne, a więc takie, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i musimy dostarczyć je z zewnątrz. Dodatkowo cennym składnikiem białka ziaren gryki są tzw. białka wiążące tiaminę (wit. B1), które wpływają na lepszą przyswajalność tej witaminy przez człowieka.
Kasza gryczana to również dobre źródło witamin z grupy B, niacyny i witaminy E (alfa-, gamma-, delta-tokoferol) oraz składników mineralnych. Kasza gryczana zawiera nawet pięciokrotnie więcej magnezu niż inne kasze. Nasza polska kasza gryczana zawiera także kilkukrotnie więcej takich minerałów cynk, miedź, mangan, potas i fosfor. W przypadku żelaza przebija ją tylko kasza jaglana.
Ostatnio pojawiła się również biała kasza gryczana, która jest delikatniejsza w smaku. Idealnie sprawdzi się jako nadzienie gołąbków czy pierogów. Można ją stosować również jako dodatek do sosów, zup oraz gulaszów, ale i do deserów. Istotną zaletą białej kaszy, obok wartości odżywczych i niezwykłego smaku, jest także szybki czas jej przygotowania.
Inne odmiany kaszy
Kolejną cenną dla zdrowia odmianą jest niezwykle popularny w kuchni marokańskiej kuskus. Drobne ziarenka, powstające z twardej pszenicy durum, nie tylko są bardzo szybkie w przygotowaniu, ale wyjątkowo pożywne. Kuskus pozwoli w kilka chwil przyrządzić potrawy obfitujące w błonnik, białko i węglowodany, a subtelna orzechowa nuta dodatkowo urozmaici znane na co dzień smaki.
Będąca wizytówką polskich specjałów kasza jęczmienna zadba z kolei o gospodarkę lipidową, ureguluje procesy trawienne, a dzięki zawartości witaminy PP pozytywnie wpłynie na wygląd skóry.
Kaszę jaglaną otrzymuje się z ziarna prosa. Spośród wszystkich kasz zawiera ona najwięcej żelaza, miedzi oraz witamin B1, B2 i B6. Żelazo wpływa na stan czerwonych krwinek, które odpowiedzialne są za doprowadzanie tlenu do komórek organizmu. Jego niedobór może skutkować anemią, utratą koncentracji, łamliwością włosów i paznokci. Dodatkowo, kasza jaglana zawiera krzem, który odpowiedzialny jest za kondycję kości, stawów i paznokci. Pierwiastek ten wpływa na zwiększenie odporności oraz na spowolnienie procesów starzenia się. Kasza jaglana to również źródło lecytyny, która jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wspomaga procesy zapamiętywania.
Następną odmianą kaszy, która może być spożywana przez chorych na celiakię, jest kasza kukurydziana. Jak sama nazwa wskazuje, pozyskuje się ją z ziarna kukurydzy. Jest lekkostrawna i może być wprowadzana do diety maluchów już od piątego miesiąca życia. Polecana także osobom cierpiącym na problemy układu pokarmowego. Ma pozytywny wpływ na wzrok, a to za sprawą obecności luteiny. Co istotne, kasza kukurydziana nie jest wskazana osobom chorującym na cukrzycę oraz odchudzającym się.
Warto pamiętać też, że kasza to niezwykle skuteczne narzędzie w walce z nadprogramowymi kilogramami.
– Ten wyjątkowo odżywczy specjał jest szczególnie polecany przy wszelkich dietach oczyszczająco-odchudzających, a także powinien na stałe zagościć w menu osób dbających o zdrowie – zaznacza ekspert. Nasiona kaszy są bowiem nie tylko znacznie bardziej pożywne niż ryż, makaron i ziemniaki, ale także dostarczają naszemu organizmowi węglowodanów złożonych, będących jednym z najzdrowszych źródeł energii. Dania z kaszy na długo zaspokoją apetyt oraz poprawią kondycję organizmu – dodaje.
Pamiętajmy, że posiłki stworzone na bazie kaszy wcale nie muszą być nudne ani ciężkie. Stanowi ona idealną bazę do oryginalnych deserów, sałatek, dań jednogarnkowych czy chociażby zup. Przykładem może być kuskus w wersji light, która zachwyci nas jako główny składnik sałatki z awokado, pomidorami i wędzonym łososiem.
Kasza w naszej kuchni
Kasza z sosem grzybowym
Składniki:
1 cebula, 500 g pieczarek, 1 łyżka masła, 2 łyżki oleju, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, pieprz,
3/4 szklanki kaszy gryczanej, 3/4 szklanki kaszy jęczmiennej, 1 łyżka masła, 200 ml śmietanki,
1 kostka bulionu grzybowego ( można też użyć gotowy sos grzybowy dla wzmocnienia smaku)
Przygotowanie:
Cebulę i pieczarki obieramy i kroimy w plastry.
Wrzucamy je na rozgrzaną patelnię i podsmażamy na maśle lub oleju. Dodajemy kostkę grzybową i dusimy do odparowania płynu. Smażymy pokrojone w paski grzyby do złocistego koloru, poczym dodajemy śmietankę i dusimy tak długo, aż zgęstnieje. Dodajemy natkę pietruszki i doprawiamy pieprzem. Następnie kaszę gotujemy w posolonej wodzie z dodatkiem masła przez około 20 minut. Wykładamy ją na półmiski i polewamy sosem.
Sałatka z kaszą gryczaną, kukurydzą i pomidorami
Składniki:
20 dag kaszy gryczanej, 20 dag sera feta, 10 dag kukurydzy z puszki, 4 dojrzałe pomidory. Składniki sosu: 1 łyżeczka suszonej mięty, 4 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kaszę gryczaną ugotować na sypko według przepisu na opakowaniu. Ser feta pokroić w drobną kostkę. Pomidory umyć, sparzyć i obrać ze skórki. Wybrać pestki ( niekoniecznie ), pokroić w dość dużą kostkę. Kukurydzę odcedzić na sicie. Z podanych składników przygotować sos. Do miski z sosem dodać kaszę, ser feta, kukurydzę, pomidory. Lekko wymieszać, jeżeli trzeba, doprawić pieprzem i solą. Pozostawić na ok. 30 minut, aby sałatka się „przegryzła”.
Kotlety mielone z kaszą gryczaną
Składniki:
65 dag mięsa mielonego, drobiowego, łyżeczka masła, 1/2 szklanki kaszy gryczanej, 2 kajzerki, 1/2 cebuli, 1 jajko, pomidor, tarta bułka, sól, pieprz, olej
Przygotowanie:
Ugotować kaszę na sypko w wodzie z masłem i solą. Bułki namoczyć w wodzie. Cebulę obrać i drobno posiekać. Do mięsa dodać odciśnięte bułki, cebulę, jajko i przyprawy. Dobrze wyrobić. Pomidor pokroić na kawałki. Z masy formować kotlety, lekko je spłaszczyć. Na każdym położyć łyżkę kaszy i kawałek pomidora. Zalepić. Kotlety panierować w tartej bułce i smażyć na oleju.
Sałatka z kaszą kuskus i serem mozzarella
Składniki:
1 kostka bulionu warzywnego, 1 szklanka kaszy kuskus, 2 pomarańcze, 1 zielona papryka, 100 g pomidorów suszonych, 1 papryczka chili,
250 g mozzarelli (cała lub w minikulkach), 1,5 garści listków świeżej bazylii, 1,5 garści listków świeżego oregano, 50 g rukoli
Przygotowanie:
Kuskus zalej gorącym bulionem warzywnym. Wymieszaj widelcem i pozostaw do całkowitego wchłonięcia przez kaszkę bulionu warzywnego. Pod koniec wlej 2-3 łyżki oliwy z oliwek (np. tej z odcedzenia pomidorów suszonych). Pomarańcze obierz i pofiletuj. Paprykę zieloną pokrój w kostkę o bokach około 1 cm. Papryczkę chili przekrój wzdłuż i wyjmij pestki, a papryczkę pokrój w cienkie paseczki. Listki świeżej bazylii pokrój w paski. Do przestudzonej kaszki kuskus dodaj pokrojoną paprykę, papryczkę chili, pokrojone pomidory suszone, pokrojone listki świeżej bazylii i całe listki oregano i rukolę. Całość delikatnie wymieszaj, dodaj fileciki z pomarańczy i kawałki sera mozzarella.
Perłowe pomidory
Składniki:
3 pomidory, 1 worek kaszy jęczmiennej, 1 litr bulionu drobiowego, 6 pomidorów suszonych, 6 łyżek tartej mozzarelli, 2 łyżki natki pietruszki, sól, pieprz, oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Z pomidorów ścinamy górę. Łyżką wydrążamy ze środka część miąższu z pestkami ( ostrożnie, żeby nie naruszyć skórki ) – zostawiamy tylko jędrną, zewnętrzną część pomidora. Wydrążone części nie będą więcej używane, można wykorzystać później np. do sosu lub zupy. Kaszę jęczmienną wrzucamy do wrzącego bulionu i gotujemy do miękkości. Odcedzamy. Kaszę mieszamy ze startym serem, pietruszką i drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Farszem napełniamy wydrążone pomidory. Przykrywamy odciętymi wcześniej „czapeczkami”. Formę żaroodporną smarujemy oliwą z oliwek. Układamy w niej pomidory. Zapiekamy około 15-20 minut w temperaturze 200 stopni C. Podajemy na gorąco.