Miniencyklopedia zajęć fitness [PORADNIK]
Ogromny wybór zajęć w siłowniach i klubach fitness powoduje często, że nie wiemy, jakie wybrać. Prezentujemy alfabetyczny przewodnik po tych najbardziej popularnych.
Funkcjonujace w niemal każdym mieście kluby oferują bogatą gamę zajęć fitness. Są wśród nich kształtujące wydolność fizyczną, wzmacniające układ krążenia („cardio” lub aerobowe, np. dance aerobik, step, spining), kształtujące sylwetkę, wzmacniające układ mięśniowy („muscle”, np. ABT, fit ball, body pump, TRX); ogólnorozwojowe (np. TBC, crossfit, circuit) czy relaksacyjne. Oryginalne nazwy często są znakiem firmowym klubu fitness, w różnych klubach niektóre zajęcia o tych samych nazwach, różnią się nieznacznie od siebie.
ABS - trening dla osób, które chcą popracować nad wyglądem brzucha: brzuszki, podciąganie kolan do klatki piersiowej, skręty tułowia z piłką, tzw. rowerek, brzuszki ze skrętem tułowia i tzw. świeca.
ABT (abdominal, buttocks, thighs - brzuch, pośladki, uda) - zajęcia wzmacniające, kształtujące i modelujące dolne partie ciała.
Aerobik - jego twórcą jest Cenneth Cooper, konsultant programu sprawnościowego dla amerykańskich astronautów. Wszystkie ćwiczenia, podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie, nazywamy aerobowymi (bieżnia, orbitrek, rowerek itp.).
Aqua fitness - gimnastyka w wodzie, zajęcia korzystne dla zdrowia i ogólnej kondycji. Niemal dla każdego.
Body pump, magic bar - zajęcia wzmacniające i ogólnorozwojowe przy rytmicznej muzyce, z wykorzystaniem drążka, ze zmiennym obciążeniem.
Callanetics - system ćwiczeń stworzony przez Callana Pinckneya, wzmacniających mięśnie głębokie, korygujących wady postawy i modelujących sylwetkę. Wykonuje się je wolno, w rytm spokojnej muzyki. Dominują pozycje statyczne z wstrzymywaniem napięcia mięśniowego.
Circuit - patrz: trening obwodowy.
Crossfit - krótki (do 30 minut), bardzo intensywny trening polegający na szybkim wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia, angażujący jak największą liczbę mięśni, w kilku seriach z krótkimi przerwami (przysiady z obciążeniem, pompki, podciąganie na drążku, szybki bieg itp.). Trening ogólnorozwojowy, ale nie jest zalecany dla początkujących.
Dance aerobik - forma aerobiku, ćwiczenia gimnastyczne, wykonywane do muzyki. Ćwiczy się w układzie choreograficznym, opartym na różnych krokach tanecznych. Poprawia koordynację, pamięć ruchową i wytrzymałość.
Deep work - trening funkcjonalny. Opiera się na koncepcji Yin i Yang, czyli łączy w sobie napinanie i rozluźnianie mięśni wraz z ćwiczeniami oddechowymi, ale są to ćwiczenia różniące się od typowych ćwiczeń fitnessowych. Te porządnie zmęczą każdego. Trening dla wszystkich, bez choreografii, z możliwością wyboru wersji odpowiedniej dla siebie.
Fat burning - forma aerobiku „spalającego tłuszcz”. Bardzo proste ćwiczenia, niezbyt męczące, wykonywane w takt muzyki, w prostym układzie choreograficznym. Konieczne jest utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 uderzeń na minutę. Nie stosuje się skoków, wymachów, energicznych ruchów.
Fit and jump - ćwiczenia natrampolinach, podczas których można spalić nawet do 800 kcal. Bezpieczne dla stawów i kręgosłupa, zachowanie odpowiedniego tętna pomaga w szybkim pozbywaniu się tzw. oponki. Na zajęciach są też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, rozciągające i relaksacyjne.
Fitbox, tae bo, aeroboxing, boxaerobik - trening z elementami sztuk walki, takich jak boks czy kickboxing. Poprawia koordynację, siłę i precyzję. Wykorzystywany jest specjalny worek, na którym przebiega nauka sekwencji uderzeń oraz kopnięć, wykonywanych w rytm muzyki. Służy rozładowaniu energii, spalaniu tkanki tłuszczowej.
Fit ball - gimnastyka z dużymi gumowymi piłkami o średnicy 55-65 cm. Wzmacnia wiele mięśni, zwiększa stabilizację ciała, poprawia koordynację i równowagę. Służy też relaksacji i odprężeniu.
Hi impact aerobik - najbardziej dynamiczna forma zajęć, o dużej i bardzo dużej intensywności. Układ choreograficzny wykonywany w bardzo szybkim tempie, z dużą ilością podskoków.
Hi-Lo (High/Low impact aerobic), Hi-Lo combo - zajęcia o średniej i dużej intensywności, kompilacja kroków aerobiku w układzie choreograficznym.
Indoor cycling - patrz: Spining.
Indoor walking - zajęcia na bieżniach, dla osób w każdym wieku, bez skomplikowanej choreografii. Wzmacniają kondycję, stanowią element wspomagający diety odchudzające, trening przygotowawczy lub część rehabilitacji.
Joga, tai-chi, body-art, move and breath - formy zajęć nawiązujące do wschodnich technik gimnastycznych, relaksacyjnych. Wykonywane płynnie, powoli, w statycznych pozycjach z kontrolowanym oddechem. Relaksacyjne i odprężające.
Jukarii, fit to fly, TRX - ćwiczenia na linach, z wykorzystaniem ciężaru ciała. Zajęcia z wykorzystaniem trapezu - drążka, zawieszonego tuż nad ziemią, na dwóch linach, przy muzyce i choreografii zaczerpniętej z cyrku, w której występują elementy „huśtania-fruwania” na linach, stąd nazwa jukarii - fit to fly. TRX to ćwiczenia wzmacniające, wykonywane w seriach, bez układu choreograficznego, w których niemal przez cały czas ćwiczący utrzymuje kontakt z podłożem.
Low impact aerobik - ćwiczenia, w których przynajmniej jedna noga ma cały czas kontakt z podłogą, o małej intensywności. Odpowiednie dla początkujących osób starszych.
Pilates - forma gimnastyki opracowana przez Josepha Pilatesa z myślą o tancerzach. Ćwiczenia wzmacniające ciało, w szczególności głębokie partie mięśni, inspirowane jogą, baletem oraz ćwiczeniami siłowymi. Ich istotą jest spinanie, rozluźnianie i rozciąganie mięśni, dzięki którym wysmuklimy sylwetkę. Ćwiczenia te wpływają korzystnie na korektę wad postawy. Działają relaksująco i rozluźniająco. Dla wszystkich.
Power stretch - forma ćwiczeń rozciągająco-relaksacyjnych, prowadzonych w określonym tempie i dynamice. Rozciąganie odbywa się w sposób aktywny, pozwala uelastycznić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu w stawach.
Queenax - intensywny trening funkcjonalny na tzw. bramie, którego celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, poprzez wykorzystanie różnorodnych sprzętów. Queenax in- tro - trening dla początkujących.
Spining, indoor cycling, biking - aerobowy trening na rowerach stacjonarnych w rytm muzyki, przy zastosowaniu różnych technik: jazda w terenie, wspinaczka, jogging, czy sprint. Poprawia kondycję, wytrzymałość, wzmacnia nogi i pomaga spalić olbrzymie ilości kalorii. Wzmacnia układ kostny (profilaktyka osteoporozy). Przeznaczony dla wszystkich.
Step - odmiana aerobiku; intensywne zajęcia choreograficzne w rytm muzyki, z wykorzystaniem „stopnia” o wysokości 10-25 cm. Poprawia kondycję, koordynację, orientację w przestrzeni, wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała, usprawnia układ sercowo-naczyniowy. Step-step - wprowadza się użycie ciężarków i hantli.
Stretching - rozciąganie całego ciała, uelastycznianie i rozluźnianie mięśni, a także zwiększenie ruchomości w stawach. Doskonały sposób na zlikwidowanie przykurczów. Zajęcia dla wszystkich. Stanowią uzupełnienie codziennej aktywności.
Tabata - trening interwałowy dla każdego, kto chce popracować nad smukłą sylwetką i ogólną kondycją, odchudzający. Każdy ćwiczy we własnym, możliwie jak najszybszym tempie.
TBC, body sculpt - na tych zajęciach angażowane są mięśnie całego ciała, dzięki czemu staje się one mocne oraz wyrzeźbione. Tempo umiarkowane, ale duża liczba powtórzeń, sprawia, że trening może być dość intensywny. Wykorzystywane są hantle, obciążenia nanogi, piłki itp.
Trening obwodowy, circuit trening, trening stacyjny - polega na pokonywaniu „obwodu” składającego się 8-12 „stacji”, na których wykonuje się różne ćwiczenia. Po przejściu całego obwodu następuje 2-5-minutowa przerwa. Jeden z najbardziej wszechstronnych, ogólnorozwojowych treningów. Zalecany dla osób początkujących.
Trening funkcjonalny - głównym założeniem jest funkcjonalność ruchu (tzn. aktywność jest taka, jaką wykonujemy na co dzień). Ćwiczenia angażujące całe ciało, wielopłaszczyznowe. Można dzięki nim osiągnąć dowolny cel - wysmuklić sylwetkę lub przygotować formę przed sezonem narciarskim.
Wibrotrening - trening całego ciała w oparciu o wibracje (WholeBody Vibration Training, WBV), przy użyciu specjalnego urządzenia. Metoda oparta na stymulacji nerwowo-mięśniowej organizmu przez drgania mechaniczne. Może być stosowana samodzielnie lub być uzupełnieniem treningu tradycyjnego.
Zumba - bardzo popularna odmiana dance aerobiku. Zajęcia taneczne inspirowane rytmami m.in. latino, salsa, flamenco, samba, cha-cha, rumba i in. Łatwe do opanowania, składające się z prostych kroków tanecznych w krótkiej choreografii. Zajęcia dla wszystkich. Zumba step - łączy klasyczną Zumbę z fitnessem przy wykorzystaniu stepu.
Źródła: clubsportera.pl, dieta.mp.pl, 4lady.pl, wformie24.pl