Wojciech Eichelberger: Generalne mamy kłopot z wypoczynkiem
Jeśli raz wypadnie się z właściwego fizjologicznie rytmu mobilizacji i wypoczynku, to organizm może się rozregulować i wkrótce zaczniemy mieć pierwsze, niebezpieczne objawy stanu wypalenia - mówi Wojciech Eichelberger, psycholog, w rozmowie z Dorotą Kowalską.
Jak pan planuje swój wypoczynek? To dłuższy proces czy spontaniczne decyzje?
Staram się wypoczywać codziennie, jak wszyscy chyba. Tylko może lepiej mi to wychodzi, bo sporo trenowałem w tej sprawie. Uczyłem się wypoczywać.
Jak uczy się wypoczynku?
Metody są różne, ale najogólniej rzecz biorąc chodzi o to, żeby wypracować to, co pomaga wejść w stan wypoczynku, czyli regeneracji: dobrą świadomość ciała i umiejętność wyciszania umysłu.
I to wystarczy?
No tak, tylko nie jest tak prosto się tego nauczyć. Ale można, jeśli się systematycznie trenuje.
Mam takie wrażenie, że Polacy nie potrafią wypoczywać.
Nie tylko Polacy. Generalnie mamy kłopot z wypoczywaniem w naszym kręgu kulturowym, bo: mamy przestymulowane, nadaktywne mózgi, żyjemy w ciągłym pośpiechu, a w dodatku środowisko nie dość, że coraz gorzej nas wspiera, to na domiar złego zaczyna nam szkodzić. W rezultacie dla bardzo wielu ludzi przełączenie się w stan regeneracji stanowi olbrzymie wyzwanie.
Z drugiej strony Polacy są narodem, który najwięcej pracuje w Europie, w każdym razie są w czołówce najbardziej zapracowanych.
Tak też słyszałem i to oczywiście nie pomaga w tej sprawie. Jeśli bowiem raz wypadnie się z właściwego fizjologicznie rytmu mobilizacji i wypoczynku, to organizm może się rozregulować i wkrótce zaczniemy mieć pierwsze, niebezpieczne objawy stanu wypalenia. To są głównie objawy związane z zaburzeniem snu, związane ze snem. Pierwszym takim objawem są kłopoty z zasypianiem, budzenie się w nocy z byle powodu, budzenie się między godz. 3.00 a godz. 5.00 nad ranem, czy budzenie się rano z poczuciem zmęczenia - to są poważne symptomy wyczerpania energetycznego, wypalenia. I tu się zaczyna taka kula śniegowa, takie negatywne sprzężenie zwrotne, bo im większe mamy kłopoty z regeneracją, tym gorzej pracujemy, popełniamy różne błędy, przyrasta ilość sytuacji powodujących stres, w związku z tym gorzej śpimy itd., itd.
I to jest taka samonakręcająca się spirala.
Tak, to jest samonakręcająca się spirala, którą trzeba koniecznie przerwać, bo stan wypalenia energetycznego czy wypalenia energii życiowej jest stanem niebezpiecznym, z którego bardzo długo i z dużymi kosztami się wychodzi.
Co jeszcze, oprócz kłopotów ze snem, jest sygnałem, że jesteśmy przemęczeni, że zbliżamy się do wypalenia?
Silne bóle mięśniowe, bóle stawów, które nie zostały spowodowane żadnym proporcjonalnym wysiłkiem fizycznym - to sygnał, że nasz układ mięśniowy pozostaje w trwałym napięciu. Objawy zapaści energetycznej, szczególnie po przyjściu po pracy do domu, wieczorem, kiedy wydaje nam się, że nie ma w nas ani grama energii. To zmęczenie implozyjne, czyli zmęczenie, które powstaje na skutek powstrzymywania energicznej akcji, która jest składową reakcji walka/ucieczka uruchamiającej się w stresie. Z tego samego powodu mamy podwyższony poziom cukru we krwi, który nie został zasymilowany przez mięśnie - a więc zapadamy w rodzaj łagodnej śpiączki hiperglikemicznej. Nie wolno ulegać temu fałszywemu poczuciu wycieńczenia. Więc zamiast umierać na kanapie, trzeba się zmusić do intensywnego ruchu: pójść na długi spacer z psem, na rower, pobiegać, potańczyć przed lustrem albo przejść się kilka razy po schodach. Cztery piętra w górę, a potem w dół. Kilka razy - aż poczujemy, że najpierw wraca nam energia, a potem tzw. zdrowe zmęczenie. Obowiązuje zasada, że zanim nie spalisz ruchem nadmiaru cukru i nie wypłuczesz się z adrenaliny, to nie masz szans na efektywną regenerację, czyli wypoczynek.
Jak powinniśmy zaplanować sobie wypoczynek wakacyjny? Czy powinniśmy przygotować go wcześniej, czy to kwestia osobnicza i powinniśmy czasami pójść na żywioł?
W dzisiejszych trudnych czasach wypoczynek wakacyjny musi trwać dłużej, jeśli ma być skuteczny. Nieustanną mobilizację do walki/ucieczki i przestymulo-wany mózg jest trudno wyłączyć. Potrzebujemy więcej czasu. Dlatego przydałoby się brać minimum trzy tygodnie urlopu w jednym kawałku, a jeśli ktoś ma objawy pracoholizmu, to cztery. Bo taki ktoś musi przejść proces analogiczny do wychodzenia z nałogu: pierwszy tydzień to detoks, drugi tydzień, to odwyk, trzeci tydzień, to prawdziwy wypoczynek, a w czwartym tygodniu już niestety zbyt często myślimy o powrocie do pracy.
Jak zwalczyć w sobie takie ciągłe, także podczas urlopu, myślenie o pracy? Bo to problem, mam wrażenie, coraz większej liczby Polaków.
Trzeba się czymś intensywnie zająć, fundować sobie duże dawki spokojnego stałego ruchu: np. wycieczki piesze albo spacery, albo dłuższe wycieczki rowerowe. Kiedy jesteśmy w ruchu, trudniej jest nam myśleć o pracy. Ale nie wolno przesadzać z intensywnym ruchem typu wyścigi, turnieje, zwłaszcza jeśli mało ruszaliśmy się przez cały rok.
Czyli niekoniecznie leżenie plackiem na plaży?
Jak najmniej leżenia. Regeneracja zaburza się przez to, że mamy za mało ruchu - coraz więcej stresu, a coraz mniej ruchu. A organizm jest tak wyregulowany, że jeśli odbiera sygnał stresowy, to następuje wielka mobilizacja energii. Jak już mówiliśmy, w naturalnym cyklu reakcji stresowej energia powinna zostać rozładowana w dynamicznej, szybkiej akcji. Na ogół tego nie robimy, bo w sytuacjach biurowych czy innych nie możemy sobie pozwolić, i nie chcemy sobie pozwolić, na takie zachowanie, na taką eksplozję, więc je powstrzymujemy. Stąd implozyjne zmęczenie po dniu biurowej pracy. Niedoszła eksplozja zamienia się w implozję. Więc generalnie: jeśli mamy siedzącą stresującą pracę, to w trosce o zdrowie trzeba się jak najwięcej ruszać. Są minimalne dawki ruchu określone przez fizjologów, które każdy w ciągu doby powinien sobie zaaplikować: to jest 10 tysięcy kroków w różnych sprawach, niekoniecznie w jednym kawałku, a wieczorem, mniej więcej między godz. 18.00 a godz. 20.00, przynajmniej 20 minut ruchu na tyle intensywnego, żeby podnieść sobie tętno spoczynkowe do podwójnej wartości, czyli 120, najwyżej 140 uderzeń serca na minutę. Pobudzić serce i krążenie krwi, zabełtać płyny ustrojowe i spocić się. Wie pani, po co człowiek ma brwi?
Nie mam pojęcia.
Po to, żeby mu pot oczu nie zalewał. Więc jak użyjemy właściwej funkcji brwi, wtedy dopiero zdrowy dobowy cykl mobilizacji i regeneracji ma szansę się zrealizować, mamy szanse na szybkie zaśniecie i na nocną superregenerację. A dobra regeneracja decyduje o zdrowiu.
Dużo mówi się o tym, że ważne, aby gdzieś wyjeżdżając, umieć się cieszyć chwilą, docenić piękno przyrody, towarzystwo znajomych, żeby wykorzystywać dosłownie każdy moment.
Tak, to trzeba potrafić, aby uratować zdrowie i jakość życia. Ale łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Trzeba znać metody wyciszania umysłu, ćwiczyć to, co się ostatnio nazywa mindfulness i slow, zwolnić, celebrować życie, wszystko, co robimy w ciągu dnia, a najbardziej posiłki, kontakt z innymi ludźmi i kontakt z przyrodą. Uczyć się koncentracji na tym, czego tu i teraz doświadczamy. To na początku może być trudne. Ludzi rozbieganych, rozpędzonych może to irytować i niepokoić. Bo gdy zwalniamy, to jak to się mówi, dusza nas dogania. A jak nas dusza dogodni, to ma dla nas często trudne do przyjęcia przekazy. Na przykład, że zapomnieliśmy o ważnych sprawach, o naszych wartościach, że zaniedbaliśmy aspekty naszego życie, nasze cele i aspiracje - i bez sensu gonimy w kółko, jak chomik w kołowrotku. Aby pomóc ludziom, którzy nie mają czasu lub możliwości uczestniczenia w specjalnych warsztatach mindfulness czy slow, opublikowałem warsztaty mindfulness on-line, do których można zdobyć dostęp na stronie mojego instytutu www.ipsi.pl. Polecam przed urlopem.
Jesteśmy chyba masochistami, prawda? Katujemy się bezlitośnie.
Masochista ma lepiej, bo czerpie radość z cierpienia. Wielu z nas zajeżdża się pracą, bo w istocie siebie nie lubimy i uprawiamy nieświadomą autoagresję.
Z tego, co pan mówi, wynika, że jednak taki dłuższy urlop lepiej jest zaplanować, spisać, co byśmy chcieli zobaczyć, jak spędzać poszczególne dni?
Są dwa sposoby spędzania urlopów. Część ludzi idzie w takie intensywne wakacje: pięćdziesiąt pięć muzeów w ciągu dwóch tygodni, pięć stolic europejskich i kilka tysięcy przejechanych kilometrów. Niby ta intensywność odciąga ich umysł od myślenia o pracy, ale wyczerpuje organizm. Wracają z urlopu do pracy, po to, żeby wreszcie wypocząć, A druga forma jest znacznie skuteczniejsza, choć trudniejsza. Pojechać tam, gdzie jest nudno, gdzie nic się nie dzieje, gdzie nie ma tłumów, gdzie nie ma jazgotu kiepskiej muzyki i straganów - i tam otworzyć się na kontakt z przyrodą i ciszą.
To pewnie to, o czym pan mówił, ale znam osoby, które przyjeżdżają z urlopu i mówią, że czują się po nim zmęczone.
To te osoby, które stosują tę pierwszą metodę, czyli wakacje przeładowane stymulacją i pośpiechem.
Inne po dwóch dniach spędzonych w pracy twierdzą, że wydaje im się, jakby nie brały wolnego? Z czego to się bierze?
Bo albo zorganizowały sobie wakacje zbyt intensywne i albo były na wakacjach spokojnych, lecz nie potrafiły zapanować nad swoim umysłem. A jeśli nie potrafimy zapanować nad swoim umysłem, ciągle myślimy o pracy, to nasze ciało zachowuje się adekwatnie do tego, czyli zachowuje się tak, jakby też było w pracy. Nasze ciała nie żyją w rzeczywistości realnej, tylko w interpretacji tej rzeczywistości, czyli w rzeczywistości, którą tworzy nasz umysł. Jeśli myślimy ciągle o pracy, wspominamy trudne momenty, wyobrażamy je sobie, to ciało jest ciągle w stresie i wtedy nie może się regenerować.
To jak nad tym umysłem pracować?
Już mówiłem - ćwiczyć różne metody z cyklu: mindfulness, czyli trenować kontemplację, medytację, koncentrację.
Strasznie trudne, prawda?
Trudne tylko na początku, ale naprawdę zbawienne. Zresztą, prawdę mówiąc, nie mamy innego wyjścia, jeśli chcemy sensownie przeżyć życie.
Pan powiedział piękną rzecz: miesięczny urlop, tylko kto go nam da? Dzisiaj szefowie takich urlopów nie dają.
Jeśli nie dają, to trzeba brać to, co dają. I starać się to wykorzystać jak najlepiej.
A jak się regenerować w ciągu dnia, na co dzień? Już nie mówię o długich wakacjach, tylko o zwyczajnym dniu, bo tych mamy najwięcej.
To bardzo w tych czasach potrzebne. Bo się już skończył złoty wiek work-life balance. Właściwie nie wiadomo, kiedy się życie kończy, a kiedy praca się zaczyna i odwrotnie. W związku z tym musimy się uczyć szybkich, skutecznych metod regeneracji, które zajmują kilka minut. Musimy się nauczyć tego, co potrafią sportowcy szczególnie w sztukach walki. Walczą przez parę minut w ciągu rundy, a potem mają tylko minutę czasu na odpoczynek i regenerację. Taką minutę trzeba umieć w pełni wykorzystać. Ale żeby umieć taki krótki czas wykorzystać na regenerację, trzeba się znowu uczyć technik mindfulness i świadomości ciała.
Niektórzy twierdzą, że zbawienne może być 5-10 minut snu.
Power nap, tak to się nazywa po angielsku. To bardzo potrzebne. Trzeba tylko odwagi i okoliczności, by móc pójść za tą bardzo ważną potrzebą organizmu i odpaść na chwilę, to zbawienne. Tylko power nap nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, bo wtedy robi nam straszne zamieszanie w fizjologii.
Dlaczego?
Tak jesteśmy skonstruowani. Jeśli przekroczymy 20 minut takiej drzemki, to budzimy się potem z takim poczuciem zamieszania kompletnego: nie wiemy, czy to wieczór, czy ranek, czy to dzisiaj, czy jutro, czy wczoraj. To nie jest dobry stan. Trzeba sobie wyznaczyć 20 minut snu, zbudzić się po nich i wtedy efekt będzie najlepszy.
Wszyscy mamy problem z odpoczynkiem, to jakiś znak naszych czasów?
To problem dotyczący całego naszego kręgu kulturowego, który rozlewa się po całym świecie. Ratunkiem jest ruch, mindfulness i slow.
POLECAMY:
