Zacznij zmieniać swoje nawyki [ROZMOWA]

Rozmawiał Przemysław Bieniek

Rozmawiamy z Karoliną Kot i Robertem Stanisławskim, trenerami i menedżerami w fitness klubie.

Mamy złe samopoczucie, czujemy się zmęczeni, przejedzeni, postanawiamy coś z sobą zrobić, aby jeszcze zimą czuć się lepiej, a na wiosnę mieć lepszą kondycję i wygląd. Od czego zaczynamy? Jakie zajęcia, czy ćwiczenia wybrać na początek?
Robert Stanisławski: Każda osoba, która trafia do klubu fitness na początku kierowana jest do instruktora, dla którego najważniejszą sprawą wtedy jest zdiagnozowanie oczekiwań, celów, które osoba chce osiągnąć przy pomocy zajęć fitness: czy zaktywizowanie swojego ciała, czy zrzucenie zbędnych kilogramów, czy też polepszenie kondycji. Instruktor ma pomóc w realizacji zamierzonego celu. Jego zadaniem na początek jest przeprowadzenie swoistego wywiadu: jakie osoba ma oczekiwania, jaki ma tryb życia, jakie problemy zdrowotne, czy odniosła ostatnio jakieś kontuzje, czy miała jakiekolwiek doświadczenia z taką aktywnością. Na tej podstawie mamy wizję, co można zrobić. Następnie wykonuje się testy kondycji, komponentów ciała od strony tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej. Pokazujemy osobie od czego startujemy. Takie testy robimy zresztą później co 4-6 tygodni i widzimy rezultaty ćwiczeń, co bardzo motywuje do dalszych działań. Po pierwszych testach następuje dobór odpowiednich ćwiczeń i skierowanie na konkretne zajęcia. Dla przykładu, jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, zostanie skierowany naćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.
Karolina Kot: Wszystkich początkujących zachęca się do udziału w zajęciach „zdrowego kręgosłupa”, na których kładzie się przede wszystkim nacisk na wzmacnianie mięśni pleców, a szczególnie odpowiedzialnych za kręgosłup. Mogą to być np. zajęcia pilates czy stretching.
R.S.: Osobom rozpoczynającym swą przygodę z fitnessem odradza się zdecydowanie kierowanie się informacjami i wytycznymi zamieszczanymi w internecie, na blogach i różnych stronach, często sponsorowanych, które wielokrotnie sobie zaprzeczają. Instruktor w klubie podejdzie indywidualnie do każdej osoby. Odradzam także ćwiczenia indywidualne, bez konsultacji z instruktorem. Zapewniam, że żadnych efektów nie dadzą wyczerpujące ćwiczenia na tzw. hura-bura przez 7 dni w tygodniu, z zamiarem uzyskania efektów już po dwóch tygodniach. Człowiek wtedy na pewno się przetrenuje, zdemobilizuje. Motywacja do zajęć spada, bo nie widzi się efektów. Nie tędy droga.

Czyli ile razy w tygodniu powinniśmy trenować i po jakim czasie możemy oczekiwać pierwszych efektów?
K.K.: Optymalny trening dla osób początkujących to trzy, cztery razy w tygodniu przez ok. 60-90 minut. Bardzo ważna jest tutaj systematyczność. Wtedy pierwsze efekty naszej pracy będziemy mogli zauważyć po około miesiącu.
R.S.: Te efekty to może być np. lepsze samopoczucie, lepsza kondycja, która pozwoli dobiec do tramwaju, łatwiej wstać rano z łóżka, czy łatwiej wsiąść do samochodu. Może się także np. przejawiać lepszym snem, lepszą wytrzymałością. To są pierwsze objawy, że coś dobrego dzieje się w organizmie. Natomiast np. redukcja wagi ciała, czy nabieranie masy to proces długotrwały. Na początku zajęć powinno być nie za dużo, zalecany jest trening holistyczny, całościowy, ogólnorozwojowy. Z biegiem czasu instruktor będzie zwiększał obciążenia, dopasowywał kolejne ćwiczenia do osiągniętych już efektów. Najprościej mówiąc: zaczynamy od pierwszego szczebla drabinki i powoli wchodzimy na kolejne. Zaletą tych pierwszych zajęć jest to, że czujemy się lepiej, mamy więcej energii, przestajemy chorować, chodzić do lekarza, a zatem i wydawać pieniądze na leczenie. Wydajemy je zaś na lepsze, zdrowsze jedzenie, które będzie pozytywnie wpływać na nasz organizm.

Skoro mówimy o jedzeniu, czy można uzyskać założone cele, chodząc regularnie na zajęcia, ale nie rezygnując ze schabowego?
R.S.: Trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, po co zaczęliśmy ćwiczyć. Jeśli po to, aby poprawić swój tryb życia, to na pewno rezultaty będą, bo już robimy w życiu coś innego, niż do tej pory, mimo że nadal jemy schabowe. Niektóre osoby są zadowolone, że dzięki zajęciom mogą np. zjeść słodką bułkę. Ale my staramy się ich uświadamiać, że dla zdrowia nie jest to potrzebne. Namawiamy wszystkich do zmiany swoich nawyków żywieniowych.
K.K.: Osobie, która chwali się, że dzięki zajęciom może spokojnie raz w tygodniu zjeść hamburgera, mówimy, że to trochę bez sensu, aby chodziła na zajęcia, wylewała z siebie litry potu, męczyła się, po to, by wszystko to poszło na marne za sprawą właśnie tego hamburgera. Wszystko co tu uzyskałaś, przez złe odżywianie szybko pójdzie w zapomnienie. I to chyba najbardziej motywuje do zmiany nawyków. Zamiast zjeść coś słodkiego po treningu, radzimy znaleźć zdrowy zamiennik. Zamiast czekolady można np. zjeść ciasto z czerwonej fasoli. Ale umówmy się: kawałek gorzkiej czekolady nikomu nie zaszkodzi.
R.S.: Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo prosta. Na przykład zamiast smażyć na smalcu, można to robić na zdrowych olejach, białe pieczywo spróbować zamienić na ciemne, jeść więcej warzyw, a mniej produktów tuczących. To spowoduje, iż osoba sama zauważy, że lepiej się czuje. Jest pytanie: jaki procent naszych starań stanowi trening, a jaki dieta? Mówi się, że 70-80 procent sukcesu to zdrowe żywienie, a reszta to trening i motywacja.

Co zrobić, jeśli mamy kompleksy „dużego brzucha”, „grubych nóg” itp. i wstydzimy się uczestniczyć w zajęciach grupowych? Czy macie jakąś radę, jak kompleksy bądź wstyd przełamać?
K.K.: Staramy się przekonać osobę, że nie jest jedyną taką, że było w klubie wiele dziewcząt, kobiet zakompleksionych, ale się przełamały i uzyskały zamierzone cele. Może na początku stawały dalej, gdzieś z boku, by były mniej widoczne, ale z treningu na trening zapominały o swoich problemach, skupiając się wyłącznie na wykonywaniu ćwiczeń, widząc z boku zaangażowanie innych. Z biegiem czasu, dla uczestników zajęć nie jest ważne, że ktoś z boku jest szczuplejszy lub ma troszkę więcej tłuszczyku. Na zajęciach grupowych patrzymy w lustra, a nie na osoby ćwiczące obok. W ten sposób zapominamy o swoich kompleksach.
R.S.: Ludzie coraz bardziej się otwierają, mają świadomość, że na zajęcia przychodzą osoby z podobnymi problemami i nikt nikogo tutaj palcem nie będzie wytykać.

Co zrobić, gdy obowiązki zawodowe i osobiste przeszkodzą nam w systematycznym uczęszczaniu na zajęcia?
K.K.: Obecnie niemal wszystkie kluby fitness otwarte są od wczesnego rana do późnych godzin wieczornych i jeśli rzeczywiście chce się nadal ćwiczyć, można przyjść albo przed pracą na poranny trening, czy to na siłownię, czy na zajęcia, bądź też zmobilizować się po pracy i dotrzeć do klubu wieczorem. Przy dzisiejszej ofercie nie ma z tym najmniejszego problemu. Godziny pracy, czy innych obowiązków, nie są przeszkodą w ćwiczeniu.
R.S.: Trzeba ustalić swoje priorytety: czy po pracy chcę się spotkać na kawie z koleżanką, czy może raczej poćwiczyć w klubie. W razie podobnych kłopotów można też spróbować zmienić swoją aktywność, np. na jazdę na rowerze, czy rolkach, lub też bieganie. Nie ma przymusu ćwiczenia w klubach. Wokół nas jest coraz więcej ścieżek rowerowych, coraz więcej miejsc, w których można tę aktywność realizować. Jeśli brak czasu w tygodniu, można też przeznaczać na to weekendy.
K.K.: Cieszy nas, że zmienia się świadomość ludzi w kierunku zdrowego trybu życia, rekreacji, treningów, dbania o kondycję i dobre samopoczucie. Dostępność miejsc do takiej aktywności, szeroka oferta klubów fitness, wzajemna motywacja znajomych i przyjaciół sprawia, że każdy, niezależnie od wieku, czy płci, znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
RS. :Wielokrotnie osoby starsze okazują się sprawniejsze odmłodszych, wiedzą, że osiągnięcie celu może być długotrwałe i tym bardziej cieszą się z jego osiągnięcia. Mają większą świadomość celów, są często bardziej systematyczne i to być może sprawia, że szybciej swoje cele osiągają.
K.K.: Warto jeszcze dodać, że bardzo charakterystyczne jest, iż osoby młodsze raczej zwracają uwagę na swój wygląd, a starsze - na sprawność. To także jest cenne.