Nordic walking. Jak skutecznie maszerować po zdrowie [WIDEO]

Piotr Drabik

Nordic walking angażuje bardzo wiele mięśni - ramion, brzucha i klatki piersiowej - które w przypadku innych rodzajów aktywności nie są używane. O tym, jak dobrze ćwiczyć rozmawiamy z dr. hab. n. med. Henrykiem Knapikiem, prof. Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Nordic walking staje się coraz bardziej popularny w Polsce. Czy jednak każdy może go uprawiać, bez względu na wiek?
W dobie "homo sedentariusa", a więc człowieka siedzącego, źródłem stymulacji układu ruchowego może być rower, narty czy jazda na deskorolce. Jednak nie każdy może uprawiać te sporty. Natomiast nordic walking uprawiać mogą wszyscy, jest w dodatku doskonałą formą spędzania czasu. Daje szansę na aktywność w gronie rodzinnym i wielopokoleniowym, w dodatku bez ponoszenia większych kosztów.

Jakich chorób i schorzeń możemy uniknąć, regularnie spacerując z kijkami?
Nordic walking angażuje bardzo wiele mięśni - ramion, brzucha i klatki piersiowej - które w przypadku innych rodzajów aktywności nie są używane. Podczas takiego spaceru zwiększa się także stabilizacja postawy oraz odciążone są stawy kończyn dolnych - kolanowe, skokowe i biodrowe - a to jest bardzo ważne dla osób w wieku zaawansowanym oraz po urazach tych stawów. Taki ruch ma także wielkie znaczenie dla osób ze zmianami zwyrodnieniowymi stawów- bez względu na wiek. Również odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mniej przeciążony. Udowodniono, że nordic walking zwiększa wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jest też dobrą formą aktywności dla cukrzyków i osób z osteoporozą.

Czy podczas nordic walking możemy się przetrenować?
Najważniejsze jest zachowanie zasady 3 razy 30 po 130, czyli trening 3 razy w tygodniu, po 30 minut, na poziomie tętna 130/min. To wskazania dla przeciętnego dorosłego zdrowego człowieka, a trening powinien być dostosowany do naszego wieku. Najczęstszym błędem jest pogląd, że im więcej treningu, tym lepiej. Tymczasem dawka aktywności 3 razy jest wystarczająca, a 30 minut to również czas optymalny, ale trzeba do tego doliczyć jeszcze rozgrzewkę.

Czy długość kijów treningowych i dobór odpowiedniego obuwia ma znaczenie?
Długość kijków powinna być dopasowana do wzrostu i proporcji nóg do rąk. Ponadto na rynku są dostępne w stałej długości lub teleskopowe, pozwalające na regulację długości. Jeśli chodzi o obuwie, to zapewne jest ono tak ważne, jak w przypadku joggingu. W przypadku nordic walking najlepsze będzie obuwie typu adidas.

Rozgrzewka

Pamiętaj: choć nordic walking nie jest dyscypliną kontuzjogenną i wolne tempo marszu można potraktować jako przygotowanie do marszu właściwego, zawsze wykonaj przedtem przynajmniej kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka powinna trwać od 7 do 15 minut, a w przypadku wysiłku długotrwałego, wymagającego kondycyjnie - nawet do 30 minut.

Taki początek treningu pozwala na lepsze wykorzystanie możliwości fizjologicznych i psychologicznych, a także zmniejsza lub eliminuje ryzyko kontuzji. Dobrze, jeśli w rozgrzewce znajdą się również dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj jednak, by w myśl "zasady plasteliny" - rozgrzej, zanim rozciągniesz - wykonywać je pod koniec rozgrzewki.
Trening nordic walking polega głównie na chodzeniu. Kije są jednak przyrządem, który warto zastosować w wielu różnych ćwiczeniach siłowych - i tym samym urozmaicić trening. Możesz je wykonać samodzielnie lub w parze.

Do ćwiczeń wykorzystujemy ciężar kijków i ciężar własny - ciężar ramion, nóg i całego ciała. Kije pomagają utrzymać równowagę i zachować prawidłową postawę, dzięki czemu wiele ćwiczeń można wykonać dokładniej.

Ćwiczenia z niewielkim ciężarem wpływają głównie na poprawę rzeźby, co idealnie łączy się z treningiem wytrzymałościowym. Ćwiczenia w parach, podczas których obciążenie może być większe, poprawiają siłę i budują objętość mięśni.

Pamiętaj o kilku zasadach ćwiczeń wzmacniających:
W zależności od stopnia trudności wykonuj ćwiczenia w seriach po 15-30 powtórzeń.
W czasie ruchów w dół przeciwdziałaj sile ciężkości.
Oddychaj płynnie i naturalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wydech ustami towarzyszy zmaganiu się z największym ciężarem, a wdech następuje w lżejszych fazach ćwiczenia.
Zwracaj uwagę na postawę i tor ruchu - to warunek prawidłowego oddziaływania ćwiczeń.
Ćwiczenia możesz wykonywać w różnym tempie - wolno lub szybko.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających:

1. Unoszenie ramion
- sprzed klatki piersiowej
- zza głowy
- naprzemiennie: przód - tył
2. Unoszenie ramion w opadzie w przód - mięśnie pleców
3. Przyciąganie kijków do klatki piersiowej w opadzie - mięśnie pleców
4. Prostowanie ramion - mięsień trójgłowy ramienia
5. Przysiad z jednoczesnym unoszeniem ramion - mięśnie nóg i pleców
6. Unoszenie nogi w tył - mięśnie pośladkowe

Przykładowe ćwiczenie w parach:
1. Przepychanie i przeciąganie kijków w ustawieniu przodem lub tyłem

Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające to kolejny nieodłączny element każdego treningu. Wykonuje się je przede wszystkim po wysiłku, choć mogą też być elementem rozgrzewki. Kijki bardzo pomagają w ćwiczeniach rozciągających. Nie tylko udoskonalają powszechnie znane ćwiczenia rozciągające, lecz także pozwalają na wykonanie ćwiczeń, które bez nich byłyby bardzo trudne lub wręcz niemożliwe do zrobienia. Ponadto wspomagają utrzymanie równowagi i prawidłowej postawy oraz zwiększają zakres rozciągania.

Główne zadania ćwiczeńrozciągających:
- zmniejszają napięcie w mięśniach,
- przywracają prawidłową długość włókien mięśniowych,
- zwiększają elastyczność i wytrzymałość mięśni i ścięgien,
- zmniejszają ryzyko kontuzji,
- zwiększają napływ krwi do mięśni i przyspieszają ich regenerację,
- zwiększają ruchomość w stawach, dzięki czemu ruchy są bardziej płynne,
- zapobiegają złym nawykom związanym z postawą.

Zasady prawidłowego rozciągania:
Rozciągaj całe ciało ze szczególnym uwzględnieniem tych partii mięśni, które najmocniej pracowały podczas treningu.
Każdy mięsień rozciągaj przynajmniej przez 20-30 sekund.

Te mięśnie, które są mocno spięte, rozciągaj około 60 sekund.

Wykonuj ruchy płynne, powolne, bez szarpania i pompowania.

Zwiększanie zakresu rozciągania połącz z oddychaniem, np. przyjmij pozycję rozciągającą, odczekaj 10-15 sekund i oddychaj głęboko. Wraz z długim wydechem wolno zwiększ zakres rozciągania, zatrzymaj i wytrwaj w nowej pozycji 10-15 sekund.
Ćwicz tak, by sprawiało ci to przyjemność i przynosiło uczucie ulgi, a nie ból i dyskomfort.

Praca nóg
Podstawą poprawnego wykonania wszystkich elementów technicznych jest długi i dynamiczny krok. Kontroluj to na każdym treningu.

Aby sprawdzić swoją minimalną długość kroku, połóż kij na ziemi i stań tak, by przy jednym końcu postawić piętę, a przy drugim - palce drugiej stopy.

Każdy krok zaczynaj od pięty, jednocześnie zadzierając palce do góry. Następnie wykonuj przetoczenie przez całe śródstopie - aż do mocnego odepchnięcia z palców.

Ze stóp odpychaj się do przodu, a nie do góry.

Stawy kolanowe pełnią funkcję amortyzatorów, zapobiegają nadmiernym obciążeniom. Uginaj je swobodnie, odpowiednio do długości kroku.

Obręcz biodrowa powinna być rozluźniona - umożliwi to swobodną pracę mięśni ud i pośladków. Nie wykonuj przesadnych skrętów biodrami, które wykraczają poza naturalny ruch potrzebny do marszu długim krokiem.

Pamiętaj o braku fazy lotu: jedna stopa zawsze utrzymuje kontakt z podłożem. Nie przeskakuj - maszeruj.

Praca ramion
Naukę pracy ramion proponuję podzielić na 3 etapy:
1) wymach w przód,
2) wymach w tył,
3) wypuszczanie kija z dłoni.

Właśnie w tej kolejności. Nie zaczynaj nauki kolejnego etapu, jeśli nie masz pewności, że udało Ci się opanować wszystkie wcześniejsze.

Wymach ramion w przód
W momencie wbijania kijka w ziemię i podczas ruchu od linii bioder w przód - dłoń jest zaciśnięta w pięść.
Dłoń i nadgarstek utrzymują kij cały czas pod kątem ostrym w stosunku do podłoża, tak by wbijać go w połowie kroku.
Łokcie, podobnie jak kolana, pełnią funkcję amortyzatorów. Nie mogą być ani maksymalnie wyprostowane, ani ugięte pod kątem prostym. Wykonuj wymachy z łokciem w pozycji pośredniej, ugięcie ok. 160-170 st. Można powiedzieć, że jest to wymach zbliżony do tego, który wykonujemy, ściskając czyjąś dłoń na powitanie.
Ważne: staw ramienny bierze aktywny udział w wymachu w przód!

Wymach ramion w tył
Ramiona podążają w przód i w tył po naturalnym torze ruchu, tak jak w czasie marszu bez kijków - kołyszą się po łuku.
Dłoń mija linię ciała na wysokości stawu biodrowego.

Dłoń za linią bioder powoli rozluźnia chwyt na kijku i płynnie go łapie - tak by w trakcie powrotu przy linii bioder była już zaciśnięta w pięść.

Jeśli nie otworzysz palców z tyłu, wymach okaże się krótszy. Nie będziesz w stanie wyprostować łokcia, a kijek może zostać podbity przez palce i stracić kontakt z podłożem.

Kiedy dłoń jest już otwarta, nie zmniejszaj nacisku. Do odepchnięcia z tyłu wykorzystaj pasek mocujący dłoń do kijka. W tym momencie musisz poczuć, że uzyskujesz dodatkowe przyspieszenie, a mięśnie ramion się napinają.

Podczas wymachu w tył staw łokciowy nadal znajduje się w pozycji pośredniej. W końcowej fazie - podczas maksymalnego wymachu - wyprostuj ramię jak najmocniej, by napiąć mięsień trójgłowy ramienia.

Ważne: sam staw ramienny umożliwi Ci wykonanie ruchu tylko z przodu i tuż za linię bioder. Aby udało Ci się wykonać pełny wymach do tyłu, musisz zaangażować całą obręcz barkową.

Im mocniej naciśniesz na kije, tym więcej zyskasz: odciążysz kręgosłup i stawy kończyn dolnych, uruchomisz więcej mięśni oraz pójdziesz szybciej!

Prawidłowe zastosowanie kijków
Kij powinien wbijać się w podłoże pod kątem ostrym, pośrodku długości kroku. Jest to punkt, na który w czasie marszu pada środek ciężkości ciała. Gdy będziesz wbijać kij właśnie w tym miejscu, zyskasz najlepsze odciążenie kręgosłupa i stawów kończyn dolnych.

Punkt ten gwarantuje również poprawne wykonanie wymachu z przodu i z tyłu.
Gdy przenosisz kije do przodu, nie ciągnij ich po podłożu! Kije powinny wbijać się w ziemię od góry. Jedyny dźwięk, jaki wydają, to stukanie, a nie stukanie i szuranie.

Kij wbija się w ziemię od góry, w jeden punkt, co zapewnia podstawę do mocnego i dalekiego odepchnięcia.

Inne ważne elementy towarzyszące prawidłowej technice
Tułów jest lekko pochylony do przodu. Pozycja ta wynika z długiego kroku i mocnego odepchnięcia z kijków.
Plecy i noga z tyłu tworzą linię prostą.

Brzuch jest napięty.

Wzrok utrzymuj skierowany do przodu.

Oddech jest płynny, swobodny. Dbaj o płynność ruchów. Rozluźnij się, aby wszystkie części twojego ciała pracowały rytmicznie, niczym tłoki w silniku. Stopniowo zwiększaj tempo marszu.

Pamiętaj o uśmiechu na twarzy. Badania dowodzą, że jeśli uruchomi się mięśnie mimiczne, pracuje nie 90, lecz 100 proc. mięśni ciała!