Fot. Bogdan Frączak/123RF
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zasięgnąć opinii lekarza, zwłaszcza jeśli dotychczas unikaliśmy ruchu
Regularna aktywność fizyczna to klucz dla zdrowia w każdym wieku. U seniorów nabiera jednak szczególnego znaczenia – wraz z wiekiem rośnie ryzyko wystąpienia określonych problemów zdrowotnych. Ruch fizyczny wzmacnia odporność i wyraźnie zmniejsza ryzyko otyłości, nadciśnienia, cukrzycy i kłopotów związanych z nadmiarem cholesterolu a także Alzheimera i innych chorób demencyjnych.
– Jeśli się ruszamy – jesteśmy zdrowsi, wyglądamy i czujemy się młodziej – mówi prof. Shlomo Noy, światowy specjalista w zakresie geriatrii, współzałożyciel centrum opieki dla seniorów Angel Care. I dodaje: – Aktywność fizyczna wspomaga też pracę mózgu i pamięć. Daje też dużo satysfakcji – u seniorów trening bardzo szybko przynosi widoczne efekty.
Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń warto zasięgnąć opinii lekarza, zwłaszcza jeśli od dawna nie byliśmy fizycznie aktywni. Z jego podpowiedzi wybierzemy, rzecz jasna, taką dyscyplinę sportu, która sprawi nam najwięcej frajdy.
– Regularne ćwiczenia znakomicie motywują do nawiązywania i podtrzymywania kontaktów z innymi. Pozytywne relacje poprawiają samopoczucie w takim samym stopniu 20-latkowi, jak i 80-latkowi, dają też pewność siebie i obniżają poziom stresu. Wszystko to bardzo korzystnie wpływa na nasze zdrowie a także na poczucie szczęścia – podkreśla prof. Shlomo Noy.
Pływanie
Buduje siłę, modeluje sylwetkę i odchudza, tylko w minimalnym stopniu obciążając stawy, mięśnie i kości.
Pływanie wzmacnia zwłaszcza mięśnie pleców, ramion i nóg (pływanie na plecach również muskulaturę tułowia). Poprawia się przy tym koordynacja pracy poszczególnych grup mięśni, co bezpośrednio przekłada się na sprawniejsze funkcjonowanie na co dzień.
– Regularne pływanie, nawet dwa razy w tygodniu, już po kilku tygodniach stabilizuje i obniża rytm serca i poprawia ukrwienie organizmu. Dobrym pomysłem jest także fitness w wodzie – odciąża kręgosłup, wspomaga układ krwionośny, oddechowy oraz pracę mięśni, a ćwiczenia można dobrać również tak, by wspierać rehabilitację – wyjaśnia prof. Shlomo Noy.
Spacery z kijkami i bez
Chodzenie z kijkami angażuje nawet 90 procent mięśni, nie obciąża tak stawów jak zwykły marsz, rozwija też wytrzymałość. Dotlenia się przy tym organizm, co wspomaga układ krążenia i układ oddechowy.
Wskazane jest, rzecz jasna, nawet zwykłe spacerowanie. Korzyści zdrowotne przynosi już 30 minut chodzenia codziennie – redukuje ryzyko chorób serca i układu krążenia, reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru, zmniejsza ryzyko otyłości, osteoporozy i cukrzycy.
Gimnastyka
Poprawia elastyczność niemal wszystkich mięśni i stawów, co poprawia motorykę. Dzięki niej można także uniknąć bólów pleców i skurczów mięśni.
– Dobry program ćwiczeń obejmuje wszystkie części ciała, może się także koncentrować na określonych problemach. Najważniejsza jest regularność. Ćwiczyć warto nawet codziennie, najlepiej o tej samej porze. Tym bardziej, że wystarcza już 15 minut dziennie – podkreśla prof. Shlomo Noy.
Atrakcyjny jest też aerobik przy muzyce. Uprawiany w grupach ma także walor towarzyski. Ciekawym pomysłem może być także tai chi – chińska gimnastyka z charakterystycznymi płynnymi, powolnymi ruchami – relaksuje, poprawia koncentrację i wytrzymałość oraz daje poczucie harmonii.
Jazda na rowerze
Wspomaga serce i spalanie kalorii, umożliwia kontakt z przyrodą. Uprawiana rekreacyjnie nie przeciąża stawów. Już 10 minut jazdy ma poprawia pracę układu krwionośnego, 20 minut wspiera układ odpornościowy, 50 minut – przemianę materii.
Wartościowe są też wycieczki w grupie. – Pasjonujące może być już planowanie wyprawy. Dodajmy do tego korzyści wynikające z przebywania z innymi – mówi prof. Shlomo Noy. Istotne jest także to, że z roweru nie trzeba rezygnować zimą – można się ruszać na rowerku stacjonarnym.
Joga
Joga usprawnia stawy nie przeciążając ich. Rzecz jasna, pod warunkiem, że ćwiczenia będą dopasowane do możliwości starszej osoby, co zapewni fachowy instruktor. Trudniejsze pozycje jogi mogą być bowiem niedostępne dla osoby starszej. Joga odstresowuje, rozluźnia mięśnie, poprawia koordynację, wspomaga też układ oddechowy i krążenia, także dzięki tym łatwiejszym pozycjom.