Zimowa dieta. Rozgrzejmy organizm od środka
Rozmowa z dr n. med. Agnieszką Ostachowską-Gąsior z Instytutu Zdrowia Publicznego - Zakład Żywienia Człowieka Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum o tym, że zimowa dieta powinna mieć wysoką wartość odżywczą, nie wychładzać i dawać uczucie sytości.
- Dlaczego zimą łatwo tyjemy?
- Można by doszukiwać się tutaj wielu łączących się ze sobą przyczyn, tych dalszych i tych bliższych. Dalsze dotyczą ewolucji, a te bliższe można opisać jednym zdaniem - zimą mniej się ruszamy i więcej jemy. Przez tysiące lat człowiek bytował w warunkach niedoboru pożywienia i aby przetrwać, musiał „nauczyć się” gromadzić zapasy energii w obrębie organizmu. Tkanka tłuszczowa to ekonomiczny magazyn energii, ale także rodzaj pułapki, w którą można łatwo wpaść w warunkach obecnego w naszych czasach dobrobytu. Konsekwencją jest otyłość, choroba definiowana jako nadmiar tkanki tłuszczowej, której negatywne dla zdrowia skutki ujawniają się w różnej formie, najczęściej są to choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca typu 2.
- Tkanka tłuszczowa pozwalała naszym przodkom przetrwać także zimę?
- Jak najbardziej, stanowi bowiem warstwę izolacyjną i chroni przed zimnem. Jednak współczesny człowiek nie ma potrzeby magazynowania większej ilości energii w zimie, bo skutków tej zimy właściwie nie odczuwa i ze spożywania wysokokalorycznych pokarmów oraz braku ruchu więcej jest szkody niż pożytku. Należy wspomnieć, że są dwa podstawowe rodzaje tkanki tłuszczowej: biała i brunatna. Brunatna odpowiedzialna jest za wytwarzanie ciepła - w procesie spalania kwasów tłuszczowych - które rozprowadzane jest po organizmie dla utrzymania stałej temperatury ciała. Natomiast warstwę izolacyjną tworzy głównie tkanka tłuszczowa biała i to ona jest magazynem energii. Tkanki tłuszczowej białej jest zdecydowanie więcej niż brunatnej. Przez długi czas błędnie sądzono, że brunatna tkanka tłuszczowa występuje tylko u noworodków, a w dalszym życiu zanika. Teraz wiemy, że niewielkie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej utrzymują się przez całe życie i życzmy sobie, aby było jej jak najwięcej, bo oprócz produkcji ciepła zapobiega insulinooporności i przyczynia się do utrzymania należnej masy ciała.
- Czy niedobór witaminy D odgrywa w zimowym tyciu rolę?
- Na to pytanie mogę odpowiedzieć jednym słowem: tak. Witamina D przyczynia się do spadku masy ciała na trzy udowodnione sposoby. Po pierwsze, przyspiesza spalanie tłuszczu, ponieważ wraz z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu - hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach pasa. Po drugie, zmniejsza apetyt, bo gdy jej poziom jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym. Po trzecie, witamina D redukuje ilość odkładanej tkanki tłuszczowej uczestnicząc w regulacji poziomu dwóch hormonów: parathormonu (PTH) i kalcytriolu (aktywna forma witaminy D3). Przy niedoborze witaminy D wydzielanie tych hormonów wzrasta i wówczas komórki tłuszczowe zamiast zostać spalane, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Do tej listy można dodać wyniki obserwacji szwedzkich uczonych, którzy wskazują na rolę witaminy D w podnoszeniu tempa termogenezy - poprzez stymulowanie syntezy termogenicznych białek UCP - co skutkuje redukcją ilości tkanki tłuszczowej. Podsumowując, osoby, u których stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe, szybciej spalają zbędną tkankę tłuszczową niż osoby, które mają niedobór tej substancji. Aby jednak nie pojawiło się przypuszczenie, że o prawidłowy poziom witaminy D mają dbać tylko osoby z nadwagą, należy wspomnieć o innych ważnych jej funkcjach.
- Jakich?
- Takich jak zapobieganie krzywicy, osteomalacji, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy lub nowotworów. Przerażający jest więc fakt, że w Polsce niedobory witaminy D stwierdza się u około 90 proc. populacji. W zimie zagrożenie niedoborem jest większe, ponieważ do jej wytwarzania przez organizm - z cholesterolu w skórze - światło słoneczne jest niezbędne. W zimie słońca jest niewiele i stąd wskazanie suplementacji witaminą D w okresie jesienno-zimowym; osobom starszym taką suplementację zaleca się przez cały rok. Konieczność spożywania większej ilości witaminy D wraz z codzienną dietą została uwzględniona w najnowszych normach żywienia człowieka opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W pożywieniu znajdziemy ją w tłustych rybach, takich jak węgorz, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela. Całkiem sporo jest jej w żółtku jaja kurzego.
- Krótkie dni, mało słońca i spada poziom serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”. Chętnie poprawiamy sobie wówczas humor czymś słodkim.
- Łaknienie na słodkie towarzyszy nam od urodzenia i w trakcie dalszego życia chęć poprawienia sobie nastroju nierzadko kończy się zjedzeniem przysłowiowego batonika. Oby skończyło się na jednym! Podnoszenie poziomu serotoniny słodyczami daje efekt chwilowy. Aby to uczucie zadowolenia zachować na dłużej, zamiast spożywania słodyczy, nakłaniałabym do wzbogacenia diety w owoce oraz produkty bogate w tryptofan, bo to z niego syntetyzowana jest serotonina. Tryptofan to aminokwas, którego organizm ludzki nie potrafi wytwarzać i dlatego musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Istotnym źródłem tryptofanu jest soja, sery podpuszczkowe, nasiona lnu, pestki dyni, drób, całkiem niemało jest go w ziemniakach, szparagach, grochu, fasoli. Oprócz zadbania o to, aby tryptofanu nie brakło na talerzu, proponuję jeszcze inny, taki poza żywieniowy sposób „nie dania się” depresyjnym nastrojom. Mam na myśli podniesienie poziomu endorfin poprzez aktywność fizyczną, która i w tym temacie działa cuda.
- Jak więc odżywiać się zimą, aby nie tyć i nie marznąć?
- Potrawy powinny mieć wysoką wartość odżywczą, działać na organizm rozgrzewająco i dawać uczucie sytości. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny, a pierwsze śniadanie ma być posiłkiem ciepłym. Doskonale sprawdzi się owsianka, gryczanka, jaglanka oraz potrawy z jaj, np. omlet. Mogą być przygotowywane na słodko, np. z daktylami i dodatkiem rozgrzewających przypraw, takich jak cynamon, kardamon lub w wersji pikantnej i wtedy korzystne będzie dodanie chili, imbiru lub pieprzu. Dbajmy o to, aby dla wzmocnienia odporności każdy posiłek dostarczał witamin i składników mineralnych. Witaminy C szukajmy bardziej w kiszonkach, np. w kapuście kiszonej, ogórkach niż w owocach cytrusowych, które według kuchni pięciu przemian wychładzają organizm. Pamiętajmy, że kiszonki to także źródło naturalnych probiotyków budujących korzystną dla zdrowia mikroflorę jelitową. Do tego zupa krem, np. z dyni z dodatkiem imbiru, cebuli lub czosnku plus pestki dyni dla podniesienia poziomu „hormonu szczęścia” i poprawy nastroju. Podstawowym źródłem węglowodanów powinny być różne kasze oraz pełnoziarniste pieczywo. Białka szukajmy niekoniecznie w mięsie, częściej sięgajmy po tłuste ryby, jaja, ciecierzycę, groch i fasolę. Z produktów tłuszczowych wybierajmy te bogate w kwasy omega-3, aby dieta zimowa oprócz działania rozgrzewającego i energetycznego miała szansę korzystnie wpłynąć na odporność, a pamiętajmy że odporność osłabiają nie tylko trudne warunki pogodowe, lecz także zanieczyszczenie środowiska.
- Czy zimą można się odchudzać, czy lepiej poczekać z tym do lata?
- Jeśli nadwaga jest znaczna, odchudzanie pod okiem dietetyka jest wskazane o każdej porze roku. Zimą jest trudniej, bo dostęp do świeżych warzyw, tych, które możemy jeść „do woli” jest ograniczony, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotowywać potrawy na bazie warzyw mrożonych.
KONIECZNIE SPRAWDŹ:
FLESZ: Koniec sztucznych ogni na Sylwestra
[reklama]